Publicado no portal R7/Saúde, 08.09.23 Por: Giovanna Borielo
Excesso de preocupações traz dificuldades no descanso e faz lembrar apenas das coisas que deram errado
Suor noturno, coração acelerado, falta de ar e sensação de desespero que te fazem acordar. As crises de ansiedade não têm hora para acontecer, e parecem ainda piores quando passam a atrapalhar o sono.
"A ansiedade noturna não se difere das crises que ocorrem ao longo do dia. Muitas pessoas ficam ruminando as questões que anseiam e, à noite, costuma ficar mais evidente no momento em que a pessoa quer ou está se preparando para dormir e se dão conta que não param de pensar. Então, elas não conseguem pegar no sono ou acordam diversas vezes", afirma a psicóloga Liliana Seger, do IPq – FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).
A psicóloga Marina Vasconcellos explica que as crises de ansiedade noturna podem ocorrer de três maneiras:
• Ansiedade inicial: Gera a dificuldade para começar a dormir. Ao deitar, o cérebro começa a pensar nos afazeres do dia seguinte, planejamentos, e faz com que haja uma demora para pegar no sono;
• Ansiedade intermediária: Ocorre durante o sono, fazendo a pessoa acordar e não conseguindo voltar a dormir, ou tirando apenas cochilos. Ao tentar fazer alguma atividade para dormir, como mexer no celular ou assistir alguma série, acabam despertando mais devido à exposição à luz azul, prejudicando a produção de melatonina;
• Ansiedade terminal: Faz a pessoa acordar perto do fim de seu sono, antes do horário normal, e não conseguindo voltar à dormir, prejudicando o desempenho durante o dia.
Os gatilhos podem ser os mais diversos. Preocupações ou trabalho excessivos, questões familiares, afetivas, ou até mesmo situações do passado que não foram resolvidas.
"Quando vem a noite, você põe a cabeça no travesseiro e começa a pensar em tudo o que não deu certo. Se aconteceram 97 coisas boas durante o dia e três ruins, a gente sempre acaba pensando só nessas que deram errado", alega Marina.
As psicólogas lembram que, nesse momento, é importante focar na respiração. Entre as opções para tentar diminuir a crise e conseguir voltar a dormir, elas elencam a leitura (fora do celular), áudios que auxiliem o relaxamento, meditação, e colocar em prática a higiene do sono, buscando não dormir tarde, evitar telas cerca de uma hora antes de deitar, dormir em um ambiente escuro e silencioso.
Elas ressaltam, ainda, a importância da prática de atividades físicas durante o dia, de modo a dar vazão àquela ansiedade, e buscar psicoterapia, administrando os fatores desencadeadores das crises.
A ansiedade é uma reação emocional presente em diversas situações, já que é responsável por adaptar o indivíduo a novas experiências e alertar o corpo e a mente em caso de perigo. Porém, ela se torna um transtorno quando acontece de forma exagerada e persistente e interfere diretamente em outras áreas da vida.
Segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), divulgados em 2022, a pandemia levou a um aumento de 26% nos casos de transtorno de ansiedade em todo o mundo. Dados de 2019 da organização também apontaram o Brasil como o país com o maior número de pessoas ansiosas. Ao todo, são 18,6 milhões de brasileiros com o transtorno.
Pensando nisso, o R7 separou sete dicas que podem ajudar pessoas diagnosticadas com a condição a controlar os sintomas, em combinação ou não com o tratamento farmacológico (com remédios)
1. Pratique atividade física
A prática de atividade física é benéfica à saúde de forma geral e também pode ajudar a diminuir os sintomas da ansiedade.
"Primeiramente, [os exercícios] distraem e fazem com que você, obrigatoriamente, viva o presente, uma etapa importante para reverter esse quadro. Além disso, eles liberam hormônios [endorfina e serotonina, por exemplo] que ajudam nessa melhora, apresentando também um componente químico e mais palpável", explica Miriam Bobrow, psicóloga familiar.
A recomendação da OMS é uma prática semanal de 150 minutos. Ou seja, de segunda a sexta-feira, ao menos 30 minutos de exercício por dia.
2. Priorize seu sono
O sono é um processo indispensável para manter as funcionalidades do corpo humano e está diretamente relacionado à ansiedade — é uma via de mão dupla.
Em entrevista ao R7 em março deste ano, a neurologista e neurofisiologista Márcia Assis, vice-presidente da ABS (Associação Brasileira do Sono), explicou que a pessoa que dorme pouco e está tratando ansiedade não tem uma resposta adequada ao tratamento. Da mesma maneira, pessoas que dormem menos ficam mais ansiosas, irritadas, impulsivas e impacientes.
Portanto, "além de trazer ótimos benefícios ao corpo, o sono também auxilia muito sua mente", complementa Miriam.
É importante ressaltar que sono de má qualidade também aumenta a produção do cortisol, considerado o hormônio do estresse. Sendo assim, é indispensável evitar as noites mal dormidas.
3. Escolha um hobby
Os hobbies funcionam como uma distração, espécie de válvula de escape, em momentos em que os sintomas da ansiedade estão intensos, ou até mesmo para evitar as preocupações do dia a dia.
"Faça algo que lhe dê prazer; hábitos e hobbies que estimulam a socialização e são percebidos como prazerosos podem ser aliados no combate à ansiedade", relata Kaê Leopoldo, psicólogo, doutor em neurociências e pesquisador de pós-doutorado do IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).
Entre bons exemplos estão a meditação, os jogos de tabuleiro, a prática de luta ou pilates, a leitura ou a pintura. Ao escolher um hobby, e também em outros momentos, invista na socialização e "não tenha medo de se expor".
4. Busque uma distração
Procurar uma distração durante uma crise de ansiedade é essencial. A prática é chamada de distração cognitiva e consiste, basicamente, na mudança de foco para situações agradáveis.
"Afaste os pensamentos ruins por meio de qualquer 'distração', [como] um filme, um livro. De preferência, procure atividades que tragam felicidade e relaxem ao mesmo tempo", aconselha Miriam.
Em alguns casos, também é possível distrair-se com tarefas que exigem mais atenção, como contar de um até cem em outra língua, cantar sua música preferida ou organizar pequenas listas em ordem alfabética — de objetos que estão no ambiente, por exemplo.
Vale ressaltar que encontrar amigos e familiares também pode funcionar como uma distração.
5. Evite álcool e drogas
O efeito do álcool e das drogas, além de ser negativo em questões de saúde, não pode ser considerado um "remédio" para a ansiedade.
"Eles só pioram o quadro de ansiedade, mesmo que inicialmente possam parecer estar ajudando a diminuir os sintomas", alerta Leopoldo.
Esse alívio momentâneo pode se transformar, posteriormente, em crises ainda mais fortes (quando o efeito passa). Para além desse risco, depender do álcool ou drogas para combater os sintomas pode exigir um consumo cada vez maior e, consequentemente, levar ao vício.
6. Evite as redes sociais
Fugir o máximo possível de situações que geram ansiedade, como ficar muito tempo nas redes sociais, ajuda no controle dos sintomas.
A constante comparação com outras pessoas, a necessidade de compartilhar a vida nas redes e a busca pela validação de outros indivíduos (por meio das curtidas, por exemplo) podem piorar a ansiedade.
"É bom evitar as redes sociais, que podem, mesmo que inconscientemente, trazer mais pressão e pensamentos negativos", afirma Miriam.
7. Faça terapia
A procura por ajuda especializada é, sempre, fundamental. De acordo com Leopoldo, o "acompanhamento psiquiátrico e psicológico são essenciais para amenizar e combater os sintomas da ansiedade".
A terapia, em especial, é muito útil àqueles que não se sentem confortáveis para se abrir com amigos e familiares.
"É uma ótima maneira de pôr esses sentimentos para fora e, ao mesmo tempo, se conhecer melhor. Para isso, basta procurar um bom psicólogo que auxilie você nesse processo", explica Miriam.
Não há cura para a ansiedade, portanto a terapia também funciona como um guia ao paciente — por exemplo, definindo as melhores técnicas de controle dos sintomas — e, ao mesmo tempo, estimula o autoconhecimento